Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συμβουλεύουν τους ανθρώπους να πίνουν 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτό είναι κοινώς γνωστό ως ο κανόνας των 8. Ωστόσο, ο κανόνας αυτός μπορεί να μην ισχύει για όλους.
Το σώμα μας είναι κατά περίπου 60 % νερό.
Το σώμα χάνει συνεχώς νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, κυρίως μέσω της ούρησης και του ιδρώτα, αλλά και μέσω άλλων φυσιολογικών λειτουργιών όπως η αναπνοή. Για να αποφύγουμε την αφυδάτωση, χρειάζεται να προσλαμβάνουμε αρκετό νερό μέσω των ποτών και των φαγητών καθημερινά.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά.
Οι ειδικοί υγείας συνήθως συνιστούν τον “κανόνα των 8”, δηλαδή 8 ποτήρια νερό των 250 ml, που ισοδυναμούν με 2 λίτρα την ημέρα.
Ωστόσο, κάποιοι ειδικοί πιστεύουν ότι χρειάζεται να πίνουμε νερό συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν δε διψάμε.
Όπως με τα περισσότερα πράγματα, αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Πολλοί παράγοντες (εσωτερικοί και εξωτερικοί) επηρεάζουν το πόσο νερό χρειαζόμαστε καθημερινά.
Σε αυτό το άρθρο θα ρίξουμε μια ματιά σε διάφορες μελέτες για την πρόσληψη νερού, ώστε να ξεχωρίσουμε αλήθειες και μύθους και να εξηγήσουμε πως μπορούμε να παραμένουμε ενυδατωμένοι εύκολα, ανάλογα με τις προσωπικές μας ανάγκες.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε;
Το πόσο νερό χρειαζόμαστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για τους ενήλικες, η γενική σύσταση από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ είναι:
- 11 ποτήρια (των 250 ml) (2,7 λίτρα) την ημέρα για τις γυναίκες
- 15 ποτήρια (των 250 ml) (3,7 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες
Η σύσταση αυτή περιλαμβάνει υγρά από νερό αλλά και άλλα ποτά, όπως το τσάι και ο χυμός, αλλά και από την τροφή. Ένα 20 % του νερού που χρειαζόμαστε το παίρνουμε καθημερινά από την τροφή.
Μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο νερό από κάποιον άλλο. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται επίσης από:
- Που μένεις. Χρειάζεσαι περισσότερο νερό αν ζεις σε μέρος με ζεστό, υγρό ή ξηρό κλίμα, όπως επίσης και αν ζεις στα βουνά ή σε μεγάλο υψόμετρο.
- Την διατροφή σου. Εάν πίνεις πολύ καφέ ή ροφήματα με καφεΐνη, αποβάλλεις περισσότερο νερό λόγω της διουρητικής τους δράσης. Είναι επίσης πιθανό να χρειάζεσαι περισσότερο νερό, αν η διατροφή σου είναι πλούσια σε αλμυρά, πικάντικα ή γλυκά τρόφιμα. Ή, περισσότερο νερό είναι απαραίτητο, αν δεν καταναλώνεις αρκετά τρόφιμα που είναι πλούσια σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Η θερμοκρασία της εποχής. Είναι λογικό να χρειάζεσαι περισσότερο νερό τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού, παρά τον χειμώνα, λόγω της εφίδρωσης.
- Το περιβάλλον σου. Αν περνάς περισσότερο χρόνο έξω στον ήλιο ή σε υψηλές θερμοκρασίες ή σε ένα ζεστό – θερμαινόμενο δωμάτιο, πιθανόν να διψάς συχνότερα.
- Πόσο δραστήριος είσαι. Αν είσαι δραστήριος κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν περπατάς ή στέκεσαι αρκετά όρθιος, τότε χρειάζεσαι περισσότερο νερό από κάποιον που κάθεται όλη μέρα σε ένα γραφείο. Αν γυμνάζεσαι ή κάνεις οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα, τότε πρέπει να πίνεις περισσότερο για να καλύψεις την απώλεια.
- Την υγεία σου. Αν έχεις κάποια μόλυνση ή πυρετό ή αν χάνεις υγρά λόγω εμετού ή διάρροιας, τότε πρέπει να πιείς περισσότερο νερό. Επίσης, αν έχεις σακχαρώδη διαβήτη ή παίρνεις φαρμακευτική αγωγή με διουρητικά, οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται.
- Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις. Και στις δύο αυτές περιπτώσεις, το σώμα σου λειτουργεί για δύο, επομένως χρειάζεσαι παραπάνω νερό για να παραμένεις ενυδατωμένη.
Επηρεάζει η πρόσληψη νερού τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου;
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αν δεν παραμένεις ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα επίπεδα ενέργειας αλλά και η λειτουργία του εγκεφάλου επηρεάζονται.
Όντως, υπάρχουν πολλές μελέτες που το υποστηρίζουν αυτό.
Μια μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι μια απώλεια υγρών της τάξης του 1,36 % μετά από άσκηση, μείωσε τη διάθεση και την συγκέντρωση και αύξησε τη συχνότητα των πονοκεφάλων.
Άλλη μελέτη, στην Κίνα, σε 12 άνδρες φοιτητές που δεν ήπιαν νερό για 36 ώρες έδειξε αξιοσημείωτες επιπτώσεις στην αντοχή, την προσοχή, τη συγκέντρωση, την ταχύτητα αντίδρασης και την βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση. Μια κλινική μελέτη σε ηλικιωμένους, υγιείς άνδρες ανέφερε ότι μόλις 1 % απώλεια του σωματικού νερού μείωσε τη μυϊκή τους δύναμη και αντοχή.
Μια απώλεια 1 % του σωματικού βάρους σε νερό, μπορεί να μην φαίνεται μεγάλη, αλλά είναι πολύ σημαντική. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν ιδρώνουμε πολύ ή βρισκόμαστε σε ένα πολύ ζεστό δωμάτιο και δεν πίνουμε αρκετό νερό.
Μπορούμε να χάσουμε βάρος πίνοντας πολύ νερό;
Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί, ότι πίνοντας περισσότερο νερό, μπορούμε να μειώσουμε τον σωματικό μας βάρος, καθώς αυξάνεται ο μεταβολισμός μας και περιορίζεται η όρεξη.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση περισσότερου νερού από το συνηθισμένο συσχετίστηκε με μείωση του σωματικού βάρους και καλύτερη σύσταση σώματος.
Μια άλλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η χρόνια αφυδάτωση συσχετίστηκε με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ερευνητές σε μια άλλη παλαιότερη μελέτη υπολόγισαν ότι η κατανάλωση 2 λίτρων νερού σε μια μέρα αύξησε την ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 23 θερμίδες την ημέρα λόγω θερμογένεσης ή ενός ταχύτερου μεταβολισμού. Ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου.
Η κατανάλωση νερού περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή είναι εύκολο για το σώμα να μπερδέψει τη δίψα με την πείνα.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπιναν ½ λίτρο νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν.
Συνολικά, φαίνεται ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού, ιδιαίτερα πριν από τα γεύματα, μπορεί να μας βοηθήσει με τη διαχείριση της όρεξης αλλά και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.
Βοηθά το περισσότερο νερό στην πρόληψη προβλημάτων υγείας;
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει σωστά το σώμα. νερό απαιτείται για να λειτουργήσει το σώμα σας γενικά. Πολλά προβλήματα υγείας μπορούν να βελτιωθούν με την αυξημένη πρόσληψη νερού :
- Δυσκοιλιότητα. Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα, που είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα.
- Λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επαναλαμβανόμενων λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και της ουροδόχου κύστης.
- Πέτρες στα νεφρά. Μια παλαιότερη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη υγρών μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά.
- Ενυδάτωση του δέρματος. Μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο νερό οδηγεί σε καλύτερη ενυδάτωση του δέρματος, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τις επιπτώσεις στην ακμή.
Τα υπόλοιπα υγρά υπολογίζονται στην ημερήσια πρόσληψη;
Το απλό νερό δεν είναι το μόνο ποτό που συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών στο σώμα μας. Άλλα ποτά και τρόφιμα μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση.
Ένας μύθος είναι ότι τα καφεϊνούχα ποτά, όπως ο καφές ή το τσάι, δεν μας βοηθούν να ενυδατωθούμε επειδή η καφεΐνη είναι διουρητικό.
Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η διουρητική δράση αυτών των ροφημάτων είναι ασθενής, απλά μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον ούρηση σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, ακόμη και τα καφεϊνούχα ποτά βοηθούν για να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη μας σε υγρά.
Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν νερό σε διάφορα επίπεδα. Το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν όλα νερό.
Μαζί, ο καφές ή το τσάι και οι τροφές πλούσιες σε νερό μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών μας.
Δείκτες ενυδάτωσης
Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού στο σώμα είναι απαραίτητη για την επιβίωση.
Για το λόγο αυτό, το σώμα μας διαθέτει ένα εξελιγμένο σύστημα για τον έλεγχο του πότε και πόσο πίνουμε. Όταν η συνολική περιεκτικότητά σε νερό πέσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, αρχίζει η δίψα.
Αυτό εξισορροπείται προσεκτικά από μηχανισμούς παρόμοιους με την αναπνοή – δεν χρειάζεται να το σκεφτούμε συνειδητά.
Το σώμα μας ξέρει πώς να εξισορροπεί τα επίπεδα του νερού του και πότε να μας δώσει σήμα να πιούμε περισσότερο.
Ενώ η δίψα μπορεί να είναι ένας αξιόπιστος δείκτης αφυδάτωσης, το να βασιζόμαστε στο αίσθημα της δίψας μπορεί να μην αποτελεί επαρκή δείκτη για βέλτιστη υγεία και απόδοση στην άσκηση.
Την ώρα που εμφανίζεται η δίψα, μπορεί να αισθανόμαστε ήδη τα αποτελέσματα της πολύ μικρής αφυδάτωσης, όπως κόπωση ή πονοκέφαλο.
Το χρώμα των ούρων σας ως δείκτης αφυδάτωσης μπορεί να είναι πιο χρήσιμο για να ξέρουμε εάν πίνουμε αρκετό νερό. Στοχεύουμε σε διαυγή, καθαρά ούρα.
Ορισμένες περιστάσεις μπορεί να απαιτούν αυξημένη πρόσληψη νερού, όπως σε περιόδους αυξημένης εφίδρωσης (άσκηση σε ζεστό και ξηρό κλίμα).
Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν την πρόσληψη νερού επειδή οι μηχανισμοί δίψας μπορεί να αρχίσουν να δυσλειτουργούν με τη γήρανση. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες άνω των 65 ετών διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης.
